Alimentazione e dieta: i falsi miti da sfatare!

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LO SPORT: la medicina dei miracoli! Come devo allenarmi per dimagrire?

Come devo allenarmi per dimagrire?

Quando si parla di “dieta” si apre un mondo intricato dove tutti dicono la propria (molto spesso a sproposito).. in cui è facile perdersi! Le riviste non parlano d’altro, basta digitare la parola “dieta” in internet ed i risultati sono quasi 25 milioni.. i consigli arrivano dunque a fiumi, ma spesso servono più che altro a confondere le idee! C’è più DISINFORMAZIONE che informazione vera! Un’alimentazione corretta ha semplici ed importanti regole.. che si riassumono nel mangiare sano ed equilibrato, cioè variare spesso e mai esagerare!

Un aumento di peso può essere sicuramente causato dal mangiare eccessivo e lo scarso movimento, ma cruciale è anche la qualità del cibo che assumiamo!! Manca il tempo di cucinare e quindi dai negozi spariscono gli alimenti freschi per essere sostituiti da cibi confezionati.. per forza ricchi di conservanti, sodio.. spesso di grassi idrogenati! Junk food.. i “cibi spazzatura” che, pur essendo bombe caloriche, aumentano la sensazione di fame senza apportare i nutrienti fondamentali per il nostro organismo!! Difendetevi da tutto questo.. leggete sempre le etichette di ciò che acquistate ed imparate l’arte della cucina domestica e sana!

L’individuazione di un regime alimentare equilibrato e adatto a ciascuno di noi, non può prescindere dalle proprie esigenze energetiche, date dal metabolismo basale e l’attività fisica svolta. Non c’è nulla di più personale che la dieta.. sia in termini di “kcal giornaliere totali” sia nella scelta del tipo di cibi! Il punto di partenza è quindi la determinazione del fabbisogno energetico, dato dal metabolismo basale (a sua volta determinato da fattori fisiologici quali età, sesso, genetici e composizione corporea) sommato al dispendio dovuto alla specifica attività lavorativa ed eventuale sportiva. La somma sarà il totale di kcal che consumate mediamente al giorno. . Dimagrire, mantenersi o aumentare di peso è una mera matematica? Se mangio più di quanto consumo ingrasso; se mangio meno dimagrisco; se ciò che assumo è pari a quanto consumo il mio peso rimane stabile! in un certo senso sì.. ma ciò vorrebbe dire che la gestione del peso è totalmente indipendente dalla qualità del cibo che assumo.. ed invece non è così.. infatti un uovo concetto che impareremo oggi è: NON TUTTE LE CALORIE SONO UGUALI!!! Secondo voi le 70 kcal provenienti da una noce di burro sono le stesse di quelle che può fornire una mela media?!?! hanno lo stesso destino metabolico? hanno lo stesso effetto dentro di noi?!?! Le calorie sono tutte uguali sono in laboratorio.. ma il nostro organismo è tutt’altra storia! Le calorie vengono assorbite a velocità differenti in base alla qualità dei nutrienti forniti.. quindi a seconda della quantità di fibra, di proteine, carboidrati e lipidi contenuti!! Ogni alimento è una specifica miscela di molecole che invia segnali metabolici complessi che controllano il REALE effetto che queste calorie hanno nel corpo. Ecco perchè dimagrire non è una sola questione matematica.. Spesso la spinta a dimagrire arriva soprattutto da fini estetici che tendono a favorire quelle diete “express” restrittive che fanno perdere peso (che non significa necessariamente perdere grasso) in fretta! Mantenere un peso giusto ed alimentarsi in modo corretto è invece principalmente una questione di salute, riducendo i rischi di malattie quali ipertensione, diabete, tumori e problemi cardiovascolari! Molte persone, con forza ed abnegazione, si mettono a dieta ferrea per un periodo limitato di tempo pensando di aver raggiunto lo scopo (il peso desiderato) ed aver risolto il problema definitivamente: illusione! Ma non solo illusione… vi state facendo del male!

La diminuzione del peso corporeo è semplicemente la lancetta della bilancia che scende, senza nessun altra informazione. Certo.. la soddisfazione ed un primo risultato c’è, ma.. l’obiettivo è dimagrire. Si assiste al dimagrimento quando la diminuzione del peso è determinata dalla riduzione della % di massa grassa, con il relativo incremento della massa magra (muscolo). Il cambiamento in queste proporzioni ha degli effetti notevoli, perchè l’aumento della massa magra incrementa il metabolismo basale.. oltre ovviamente a portare ad un maggior benessere, un corpo più modellato. Chi ha già avuto esperienza di diete si sarà accorto che dopo un certo periodo di dieta ipocalorica, il calo ponderale si arresta.. la famosa frase “mi basta un bicchier d’acqua per sentirmi gonfio!”: questo succede perchè queste diete, spesso troppo restrittive, rallentano il metabolismo, quando invece una cosa importantissima è risvegliarlo!! cosa succede in questi casi? che quei kg persi si riprendono tutti, e spesso con gli interessi, appena si smette di seguire la dieta: il cosiddetto effetto yo-yo, con effetti negativi visibili anche sulla pelle, che diventa flaccida. Per ottenere un dimagrimento corretto ed efficace si deve seguire un’alimentazione equilibrata, senza escludere alcuni tipi di alimenti quali i carboidrati, come spesso si tende a fare (prossimamente vi parlerò della dieta iperproteica), ed associare una regolare attività fisica!

Non fatevi illudere dalle facili scorciatoie.. non optate nemmeno per quelle diete “proibizioniste”, fatte solo di sacrifici e privazioni, che vi tolgono tutto il piacere dello stare a tavola! La dieta dev’essere funzionale al dimagrimento, certo, ma soprattutto al benessere.. per conoscere ed apprezzare nuovi sapori.. vi potrebbe stupire come la dieta possa diventare l’occasione per avvicinarsi alla cucina ed appassionarsene!!

E’ importante sapersi difendere da leggende, “cibi miracolosi” e scappatoie facili.

1. Saltare i pasti per dimagrire: FALSO! Quando non si mangia, il metabolismo rallenta. Il nostro fisico infatti entra in una specie di “stato d’allarme” e in un certo senso va a risparmio e si prepara ad assimilare il più possibile tutto ciò che viene mangiato! E’ per questo che dopo diete troppo restrittive e chili persi molti in fretta, si rischia di riprenderli tutti con gli interessi!!

2. I prodotti “light” fanno dimagrire: FALSO! Di solito quando mancano di grassi, abbondano invece di zuccheri. Ed il rischio principale è di abusarne convinti di poterselo permettere!

3. Eliminare completamente i grassi fa bene. FALSO! Sicuramente ne va tenuto sotto controllo il consumo, soprattutto per quelli animali, ma non vanno eliminati in quanto essenziali per per l’assorbimento delle vitamine liposolubili! I grassi possono rappresentare il 25-30% delle calorie giornaliere.. preferendo sempre e comunque l’olio extra vergine d’oliva come condimento, oppure olii vegetali quali olio di riso, di soia, di noci.. oppure proveniente da semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi, pinoli..) o semi di zucca, girasole, sesamo, di chia.. e del pesce azzurro!

4. La frutta si può mangiare a volontà: FALSO! Premetto che le porzioni di frutta al giorno devono essere 3-4, rappresentando così l’ottimo spuntino di metà mattina e pomeriggio, ma perfetta anche a colazione o come completamento di un pasto leggero (quest’ultima opzioni è un po’ meno preferibile, perchè inibendo la secrezione gastrica può rallentare la digestione)! Ma attenzione agli zuccheri contenuti nella frutta, se consumata in eccesso fa anch’essa ingrassare!

5. I carboidrati fanno ingrassare; in dieta vanno eliminati: FALSO! I carboidrati complessi (pane, pasta, riso) devono rappresentare il 55-60%.. preferendo se possibile quelli integrali! Quelli da limitare sono gli zuccheri semplici (al max 15%), cioè lo zucchero da tavola, dolciumi, bevande gassate, etc. Un attenzione particolare va data al pasto in cui vengono assunti: preferibilmente pasta e pane vanno mangiati nella prima parte della giornata.. colazione e pranzo, limitandone l’uso invece a cena, dopo la quale difficilmente verranno bruciati e più facilmente convertiti in grassi, che vengono immagazzinati! Fate attenzione al carico glicemico del vostro pasto.. lo potete ridurre associando una piccola porzione del vostro carboidrato complesso (cereali integrali soprattutto..) con le fibre della verdura, le proteine magre di carne, pesce, formaggi magri o uova ed i grassi buoni!!

6. Esistono cibi “brucia-grassi”: FALSO! Il più famoso è di sicuro l’ananas .. certo, può venir consigliato nelle diete, essenzialmente perchè trattasi di un frutto ipocalorico (circa 40 kcal/100 gr), ma non fa nessun miracolo contro i grassi!!! Questo frutto è ricco di una sostanza proteolitica, detta Bromelina (tra l’altro contenuta soprattutto nel gambo) che, stimolando la produzione dei succhi gastrici, favorisce la digestione, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie ed antiedematose. Si tratta di un ottimo frutto quindi, ma non fa dimagrire! Inutile, dopo un pasto luculliano, mangiarsi una fetta d’ananas sperando sia la panacea di tutti i mali!!!!

Un’altra regola fondamentale: bere, bere e ancora bere [Acqua naturalmente!! :-)].. almeno 1,5-2 litri al giorno!

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nella quotidianità, per professione e scelta di vita, con vigoroso entusiasmo e dedizione, sono una Biologa Nutrizionista

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